Exercițiu pentru o practică de mindfulness de zi cu zi
Ce simt în corpul meu în clipa asta?
Ce sentimente am?
La ce mă gândesc?
Ce e plin de voiciune și viu în conștientizarea mea?
Meditație pentru respirație (exercițiu simplu pentru concentrarea atenției)
Găsește un loc liniștit și așază-te într-o poziție dreaptă și comodă. Respiră ușor și lent de câteva ori, pentru a-ți liniști corpul și mintea. Apoi lasă-ți pleoapele să se închidă delicat sau parțial.
- Explorează-ți corpul folosind conștientizarea și încearcă să descoperi unde anume îți e cel mai ușor să îți simți respirația. Unii oameni o simt în jurul nărilor, poate ca pe o boare rece pe buza superioară. Alții observă pieptul ridicându-se și coborând cel mai ușor, iar alții simt respirația în abdomen pe măsură ce burta se întinde și se strânge.
- Simte doar senzațiile fizice asociate inspirației și expirației.
- Când observi că mintea ți-a plecat la plimbare, simte doar respirația din nou.
- Nu trebuie să controlezi respirația. Lasă-ți corpul să respire – cum face în mod natural.
- Nu-ți face probleme dacă mintea îți e adesea în altă parte. De fiecare dată când observi că atenția e plecată, revino doar asupra respirației, cum ai îndrepta pe drumul corect un copilaș sau un cățeluș rătăcit.
- Când vrei să finalizezi meditația, deschide ușor ochii.
Mindfulness aplicat emoției localizate în corp
Începe (1) prin a-ți găsi o poziție confortabilă, închide-ți ochii complet sau parțial și respiră de trei ori pentru a te relaxa.
- Localizează-ți respirația unde o poți simți cel mai ușor. Simte cum se mișcă prin corp respirația și, atunci când îți e distrasă atenția, adu-o înapoi la simțirea mișcării respirației.
- După câteva minute, începe să observi senzațiile fizice de stres pe care îl reții în corp, poate la nivelul gâtului, maxilarului, în burtă sau pe frunte.
- Observă, de asemenea, dacă reții orice emoții dificile, cum ar fi grijile pentru viitor sau jena pentru trecut. Poate un sentiment de tristețe, de furie, de singurătate sau de rușine? Repetă eticheta pentru tine, cu o voce moale, blândă, apoi revino asupra respirației.
- Alege acum un singur loc din corpul tău unde stresul se manifestă cel mai puternic, poate o durere la zona inimii sau tensiunea din stomac. În minte, apleacă-te ușor către locul respectiv, ca și cum te-ai apleca spre un nou născut.
- Continuă să respiri normal, lăsând senzația să fie acolo, așa cum e. Simte-ți respirația printre celelalte senzații corporale.
- Permite mișcării delicate și ritmice a vieții să îți inmoaie și să-ți relaxeze corpul. Dacă dorești, pune-ți mâna peste inimă în timp ce continui să respiri.
- Când ești gata, deschide ușor ochii.
Bunătatea iubitoare și compasiunea
Bunătatea iubitoare este o stare mentală care aspiră ca toate ființele simțitoare să se bucure de fericire, în vreme ce compasiunea este dorința ca toate ființele simțitoare să nu sufere. Compasiunea ia câteodată forma autocompasiunii.
Meditația prin bunătate iubitoare constă în repetarea lentă a unor propoziții ca: Fie să fiu în siguranță. Fie să fiu fericit și să nu sufăr.
Pentru a stimula compasiunea în cadrul meditației prin bunătate iubitoare, se pot schimba puțin cuvintele, ca de exemplu: Fie să fiu bun cu mine. Fie să mă accept așa cum sunt.
Putem pur și simplu să ne punem o mână deasupra inimii și să simțim căldura și atingerea delicată.
Biografie:
- Tang, Y., Hölzel, B., & Posner, M. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16, 213-225. https://doi.org/10.1038/nrn3916.
